Se, mitä päivän mittaan syöt ja juot, vaikuttaa uneen. Sen tietää pitkän linjan unitutkija, professori Markku Partinen.
Moni ei tule ajatelleeksi yöuntaan siinä vaiheessa, kun popsii vaikkapa lounastaan. Sen sisällöllä ja määrällä on kuitenkin väliä. Lounas ei saisi väsyttää.
– Ideaali on se, että ihminen on päivällä virkeä ja aktiivinen, jolloin taas illan ja yön tullen väsymys tulee voimakkaampana, Markku Partinen sanoo.
Lounaalla syödyt nopeasti imeytyvät hiilihydraatit, sokeri tai liian suuri annos saattavat johtaa iltapäivän väsähdykseen. Taustalla ovat esimerkiksi verensokerin ja verenpaineen heilahtelut.
Illalla voi Partisen mukaan syödä nautiskellen, sillä päivällisen ja iltapalan jälkeen saakin jo pikku hiljaa nukuttaa. Vatsassa ei kuitenkaan saa olla liikaa huonosti sulavaa ruokaa, ja ruuan turhan suurta energiamäärää kannattaa välttää.
Ruuan vaikutuksesta vireystasoon ja uneen on Markku Partisen mukaan tehty yllättävän vähän sellaista tutkimusta, jossa ruokien vaikutusta olisi seurattu unta rekisteröimällä. Sen sijaan ihmisten kokemuksiin perustuvaa tutkimustietoa on melko paljon. Partinen on nähnyt ruuan ja unen yhteyden myös potilastyössään.
Unitutkijan vinkit ruokapöytään
Hyvä uni kaipaa monipuolista ruokavaliota ja säännöllisiä aterioita päivän mittaan, kunnon aamupalasta iltapalaan asti. Markku Partinen antaa sen lisäksi erityisvinkkejä, joiden avulla voi tavoitella levollista yöunta. Kaikki neuvot eivät välttämättä sovi jokaiselle.
Peruna, pasta ja riisi: Vältä lounaalla perunaa, valkaistua riisiä, valkoista pastaa ja vehnäleipää. Ne sisältävät nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Jos haluat lounaslautaselle pastaa tai riisiä, kokojyvävaihtoehdot ovat parempia. Päälle kannattaa lorauttaa hiukan ruokaöljyä, esimerkiksi rypsi- tai oliiviöljyä. Partisen mukaan nopeat hiilihydraatit imeytyvät silloin hitaammin ja vireystila pysyy tasaisempana.
Päivällisellä voit yöunen puolesta syödä nopeitakin hiilihydraatteja. Esimerkiksi risotto tai pasta-annokset ovat Partisen mukaan mainioita, vatsassa hyvin sulavia päivällisruokia. Kokojyvävaihtoehdot ovat terveellisimpiä päivälliselläkin.
Makeat jälkiruuat: Jätä jälkiruoka lounasaikaan syömättä. Jos haluat makeita jälkiruokia, niitä kannattaa nauttia vasta illemmalla, päivällisen jälkeen.
Hedelmät ja marjat: Banaani on hyvä myöhäisillan herkku, sillä se sisältää nukahtamisessa auttavaa tryptofaania. Ylipäänsä monet hedelmät ja marjat ovat kuitujensa ja hitaiden hiilihydraattiensa vuoksi hyvää uniruokaa. Iltapalalle Markku Partinen valitsisi banaanin lisäksi esimerkiksi omenaa tai mustikoita.
Alkoholi: Tutkimusten mukaan kaksi alkoholiannosta tai sitä runsaampi määrä haittaa kaikkien ihmisten unta. Herkimpien uni häiriintyy hyvin pienestäkin alkoholimäärästä. Yksi lasillinen viiniä päivällisaikaan ei tavallisesti pilaa yöunta.
Kahvi: Kupillinen kahvia tekee monille hyvää lounaan päätteeksi. Kahvi voi hiukan estää lounaanjälkeistä verenpaineen laskua ja siitä seuraavaa väsymystä. Kahvia ei olisi hyvä juoda enää kello neljän tai viiden jälkeen iltapäivällä, sillä sen sisältämä kofeiini valvottaa yöllä.
Kofeiinin vaikutus on kuitenkin yksilöllistä. Yllättäen hyvin myöhään illalla nautittu kupillinen kahvia ei kaikilla välttämättä haittaakaan nukahtamista. Se voi voimistaa sydämen toimintaa ja parantaa hengitystä, ja siksi se saattaa jopa parantaa unta. Kahvin vaikutukset uneen vaativat lisää tutkimista.
Tee: Illalla nautittu tee ei saa sisältää kofeiinia. Esimerkiksi rauhoittava kamomillatee tai rooibos sopivat iltapalan kylkeen hyvin. Toistaiseksi ei kuitenkaan ole tutkittu, vaikuttaako kofeiinia sisältävä, ennen nukkumaanmenoa nautittu teekupillinen yöuneen myönteisesti vai ei.
Rauta: Pitkällä tähtäimellä on tärkeää huolehtia siitä, että rautavarastot pysyvät riittävinä. Osa unen kannalta tärkeistä aivojen välittäjäaineista, kuten dopamiini, tarvitsee rautaa avukseen pystyäkseen hoitamaan tehtävänsä. Ruuassa rautaa on erityisen paljon sisäelimissä ja veressä, mutta sitä saa myös esimerkiksi lihasta, kalasta, parsakaalista, mustaviinimarjoista, mustikoista ja rusinoista.
Osa Markku Partisen vinkeistä pohjautuu Harvardin yliopistossa kehitettyyn lautasmalliin. Se poikkeaa jonkin verran suomalaisista ravitsemussuosituksista. Erona on esimerkiksi se, että Harvardin mallissa perunaa ei ole mukana lainkaan ja ruokajuomana on vesi.
Uni ei tule, jos vatsa kurnii tai on liian täynnä
Ruuan laadun lisäksi myös määrä ratkaisee. Liian tuhti ateria, vaikkapa myöhään illalla syöty iso pihvi lisukkeineen voi tehdä olon tukalaksi ja häiritä unta. Uni ei tule myöskään kurnivalla vatsalla. Näläntunne vaikuttaa ihmisen uneen samalla mekanismilla kuin petoeläimillä.
– Jos esimerkiksi leijonalla on nälkä, sen vireystaso nousee, tulee aggressiivisuutta ja se lähtee metsästämään ruokaa. Kun se on syönyt itsensä kylläisiksi, se voi taas nukkua, Markku Partinen sanoo.
Pelkkä maitolasillinen tai muun juoman nauttiminen ennen nukkumaanmenoa ei myöskään yleensä riitä pitämään nälkää pois koko yötä, vaan iltapalalla on hyvä syödä jotain kiinteääkin ruokaa. Juomien kanssa kannattaa iltaisin pysyä kohtuudessa. Uni katkeaa helposti pissahätään, jos illalla juo runsaasti.
Markku Partinen ja Anne Huutoniemi kertovat unesta ja unihäiriöistä Uniterveyskirjasssa (Docendo, 2018).